饮食建议

提出更加符合国民营养健康状况的指导意见。

我们来看看这六条建议吧！

1，食物多样，以谷类为主。

日常饮食应包括谷物、蔬菜和水果、牲畜、鱼、蛋和牛奶、大豆和坚果。

平均每天摄入12种食物，每周超过25种。

每天吃250g ~ 400g谷类和土豆，其中全谷类和杂豆类50g ~ 150g，土豆50g ~ 100g。

多样化的食物和谷物是均衡饮食模式的重要特征。

2、饮食动态平衡，健康体重

所有年龄段的人都应该每天锻炼，保持健康的体重。

吃得太多，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常体力活动，每周至少进行5天中等强度体力活动，累计超过150分钟；积极的身体活动最好是每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来活动一下。

3.多吃水果和蔬菜，牛奶和大豆。

蔬菜和水果是均衡饮食的重要组成部分。牛奶富含钙，大豆富含优质蛋白质。

饭菜中有蔬菜，每天蔬菜的摄入量应为300g ~ 500g，深色蔬菜占1/2。

每天吃水果，保证每天摄入200到350克的新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

每天吃各种乳制品相当于300克液态奶。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

每周吃鱼280g ~525g，畜禽肉280g ~ 525g，鸡蛋280g ~ 350g，日均摄入量120g ~ 200g。

优先考虑鱼和家禽。

吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。

少吃肥肉、熏制和腌制的肉制品。

5、少盐少油，控糖限酒。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐、油炸食品。成年人每天吃盐不超过6克，食用油不超过25至30克。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好低于25克。

反式脂肪酸每日摄入量不应超过2g。

多喝水，成人每天7~8杯(1500ml ~ 1700ml)，提倡喝白开水和淡茶；不喝或少喝含糖饮料。

儿童和青少年、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。如果成年人饮酒，男性一天饮酒量不应超过25g，女性不应超过15g。

6.杜绝浪费，推广新食品。

爱惜粮食，按需备餐，提倡共餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和合适的烹饪方法。

食物配制要做到生熟分开，熟食二次加热后要彻底加热。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

回家吃饭，享受美食和亲情。

传承优秀文化，倡导健康饮食。

中国居民平衡膳食宝塔

第一层:水由1200ml变为“1500ml ~ 1700ml”；

第二层:水果类从200克到400克变成了“200克到350克”；

第三层:动物性食品中，畜禽肉由50克改为75克，水产品由75克改为100克，鸡蛋由25克改为50克，鸡蛋由40克改为50克。

第四层:大豆、坚果从30克到50克变成了“25克到35克”；

第五层:盐从6克变成了“