大学生如何合理搭配一日三餐

①全面摄入营养素。年轻人应该特别注意蛋白质和维生素的补充。各种营养素的摄入能满足需要而不过量摄入的原理。人体所需的全面营养只能从食物中获取。你吃的食物种类越多，你得到的营养就越丰富。现在学生中独生子女越来越多，很多人从小就养成了偏食、忌食的习惯。进入大学后，没有父母的监督，饮食的单一性越来越突出，必然会阻碍营养素的摄入，甚至产生一定的营养缺乏。比如有的人不吃芹菜。事实上，芹菜含有丰富的蛋白质、矿物质和芳香油，具有降血压、促进血液循环、健脑的作用，是许多其他蔬菜无法替代的。有些人不吃猪肝和血，铁的吸收可能会受到影响，尤其是女学生，因为月经失血，更容易贫血。

②定时定量进食。一日三餐是人们在漫长的岁月中为适应人体胃肠环境而形成的生理节律。规律的进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动。一般来说，根据食物在人体胃中停留的时间，两餐之间的间隔为4至5小时。

在大学生中，有相当一部分人因为学习压力或其他原因不吃早餐，一天只吃两顿饭，或者吃得不规律，饿着肚子。这些做法都是不可取的，因为人的精神活动主要依靠血液中葡萄糖的氧化来供给热量，而血液中的葡萄糖是由一日三餐来供给的。如果晚上五点半吃饭，到第二天早上五点半就是12小时。此时血糖已经降到较低水平，如果不补充饮食，血糖还会继续下降。如果血糖不足，精神活动就会因精力不足而降低。此时注意力不集中，思维紊乱，出现饥饿、头晕、四肢无力、手抖、心慌等症状。往往这样也会降低身体的抵抗力，使其容易患上各种疾病。实验证明，人一天只吃两顿饭，蛋白质吸收率是75%。一日三餐的人，蛋白质吸收率为85%；一天吃五六顿饭的人，也会降低食物的消化吸收。另外，早餐不能吃得太少，要有一定的蛋白质，否则会影响学习和工作效率。晚餐不能吃太多，尤其是要控制脂肪类食物。否则，胰岛素会不断分泌，吸收的糖分容易因夜间睡眠时少运动或不运动而变成脂肪，导致皮下脂肪增加，肥胖。

另外，吃饭的时候也要注意饭量，既要满足食欲，又不能有饱腹感。热能供应的原理是维持体重。超重的人应该控制食物的摄入量；体重偏轻的人要适当增加食物摄入量。你吃得越多越好。总之，安排三餐的原则是早餐好，中餐饱，晚餐少。早餐占全天热量的30%，中餐占40% ~ 50%，晚餐占20% ~ 30%。

③良好的饮食习惯和卫生习惯与食物服用后的消化吸收密切相关。

大学生对一日三餐营养膳食的要求:

1.早餐要求

根据中国学生每餐每眼推荐膳食供给量的基本要求，一般早餐食谱中各种营养素的含量应占每日供给量的30%左右。

营养早餐要按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能满足营养合理、膳食均衡的要求。

一份营养丰富的早餐应该由粥、面、凉菜三部分组成。饭后加一个瓜果补充维生素。

2.午餐要求

学生午餐的营养素设计量应占每日总供给量的35 ~ 40%。

学生营养午餐的食物供应应包括果蔬、大豆及其制品、鱼、肉、禽、蛋，比例分别约为65%、10%、25%。

注重菜谱的色、香、味、形、质的合理搭配。

善于做一些便宜又有营养的菜，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

3.晚餐要求

学生营养晚餐的营养素设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应补充更多有利于促进生长发育的营养素。

学生营养晚餐的食物应包括果蔬、大豆及其制品、鱼、禽、蛋、奶，比例分别为60%、10%、30%。

学生营养晚餐的种类应该是6-10甚至更多(不包括汤料、葱姜蒜调料)。

注重菜谱的色、香、味、形、质的合理搭配。

健康、科学、合理的饮食安排与大学生的能量需求成正比，所以要根据其要求，在一日三餐中科学、合理地进食。