仰卧起坐考试标准动作
仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分,有些人甚至误解为有助于减少腹部脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确,仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性,还可以保护背部,改善体态。另一方面,如果做得不好,仰卧起坐不仅浪费时间,甚至有害。据斯坦福德(1997)介绍,仰卧起坐的正确做法是:身体躺在地垫上,膝盖弯曲90度左右,双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝),否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作,从而减少腹部肌肉的工作量。再者,直腿仰卧起坐会增加背部负担,容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置,因为双手越靠近头部,做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧,等习惯了或者身体素质提高了,就可以双手交叉放在胸前。最后,试着双手交叉放在脑后,但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后,以免发力时拉伤颈部肌肉,而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。使用较慢的速度,就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候,你要呼气,这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。身体离地10到20厘米后,要收紧腹肌,停顿一会儿,再慢慢放低身体回到原来的位置。当你的背部接触地面时,你可以开始下一个循环。在仰卧起坐的过程中,腹肌其实只是在初始阶段参与工作,然后臀部的屈肌会代替执行任务。同理,仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝,左肘碰右膝等。)不仅不会有助于增强腹肌力量,甚至会因旋转造成的压迫而对下背部造成创伤。初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。起初,他们可以尝试做五次,然后在每次练习中增加一次,直到达到大约15次。这时候他们可以尝试再做一组,直到达到三组。
*关于仰卧起坐的三个误区:有些人没有时间去健身房锻炼,会选择在家里做一些基本有效的简单运动来锻炼,希望能减肥。仰卧起坐是很多人选择的一种方式。很多人认为只要坚持做,就能达到减肥的目的。纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果,因为仰卧起坐是直接针对腹部肌肉群的,长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量,但身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼较少。因此,首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方式有效结合,才能达到身体完美的减肥效果。误区二:通常很多人快速激烈地做仰卧起坐,以为这是增强腹肌力量的表现。其实这样做很容易拉伤腹肌。纠错:正确的做法应该是双手交叉放在胸前,坐起时控制腹部。或者增加难度,将双手放在脑后,尽量将手肘分开,以达到锻炼效果。误区三:很多人做仰卧起坐的时候,身体会很自然地向某个方向偏离。这样做是不对的,会让腹肌运动不均匀,从而失去形状。纠错:你要尽量控制好仰卧的方向,不要偏离直线,放慢速度锻炼腹肌的控制能力。起床时最好能感觉到腹肌的运动。