大学生如何在宿舍练胸肌？

胸肌训练有一些难点:上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。

1.上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距。

1.斜杆，哑铃卧推。为什么有的人练了很久效果不明显？说明动作有待提高。第一，要注意动作的要领。改掉做桥压的习惯。否则就变成近似平板卧推了。锻炼的部位会向胸中下漂移。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，同时以上胸为重点，适当增加重量。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有一招:放低哑铃。使路线略呈C形，可以在切线方向产生一个分量，加到上胸横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸横截面，想象肌腱爆裂充血好加强训练效果。

2。单杠哑铃推举，无带，每组负重6-8次。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。

3。卧推。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推效果不大，不妨用卧推来发展上胸。动作要点是:放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，重心放在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其有5-10度的小倾角。帮助挺胸。

4。向前俯卧撑。抬高双脚，使身体前倾约10度，最大15度，否则压力会转移到肩膀上。你可以让你的搭档在你的上背部增加杠铃片。

第二，胸肌缝合改善不明显

专业高手的胸肌中间缝像一条线，窄而深。为了让胸缝变深，必须要把胸沟附近的肌肉搭好。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。

1。直臂器械夹紧胸部。直臂比常规的屈臂动作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样手臂可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。双臂交叉时保持1-2秒，峰值收缩。为了尽可能的挤压中缝附近的胸肌，迫使其“立起来”。

2。跨过拉力器，站在拉力器架下，双手握住手柄做夹胸动作，双臂充分交叉，不要触碰和分开。左臂一组可以上，右臂一组可以上，也可以两臂上下交替，每组以8-12为准。

3。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。

哑铃鸟对练胸缝也有一定的作用，但是手臂一旦平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应该以带滑轮的器械为主。

三个。增加胸肌厚度的方法

要增加胸肌厚度，要注意以下几点。首先，我们不应该总是按照我们习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以使肌肉增粗变大。二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸和收缩的程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等。这些动作不仅全面改善了上身围度，还促进了胸肌的增粗。

增厚胸肌的两个主要动作

1。杠铃卧推:除了常规的8-12练习外，还要定期安排大负荷的训练日，以打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作做4-6次，极限重量1-3次。总组数为8-10。限组2-3组，组间休息1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大运动量训练形成良好的互补效果。

2.哑铃卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意将哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尽量做到八次左右。

四个。块状成型

除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，胸肌形状不理想还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。