大学生抬起脚跟。

400米运动员的速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练,“以短为主,长短结合”的反复跑,冬季训练侧重于主赛事距离以外的跑,春训和比赛期侧重于主赛事距离以内的跑。

(一)主赛事和距离主赛事较近,提高专项能力。主要的练习方法有:

1,(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3合跑X3-5组,间隔5-8分钟;

2.200米x 6-8次,1-2分钟。

3.(300m快+100m慢+100m冲刺)× 4 ~ 5组,组间间隔8分钟;

4.(300米+200米+100米)跑2 ~ 3组,间隔3-5分钟,组间间隔7分钟;

5、300米×5 ~ 7次,间歇6分钟;(

6、400米检跑× 1 ~ 2次,间歇25分钟到30分钟。

(2)主项距离外跑,可以提高跑步能力。主要的练习方法有:

1,500m× 5 ~ 6次(80%-90%强度),间隔8分钟;

2、600 m× 4 ~ 5次(80%-90%强度),间隔8-10分钟;

3、800× 3 ~ 5次,间歇10分钟;

4.1000米x 3-4次。间歇性10分钟;

5.(1200m+600m+400m)跑2 ~ 3组,间隔5-8分钟,组间间隔15分钟。

3.3.1力量训练

力量是田径运动员的重要身体素质。对于400米和800米跑者来说,增强肌肉力量不仅可以

提高跑步速度还可以增强身体对疲劳的耐受力,提高速度耐力。针对选手力量较弱,尤其是腿部。

腰腹力量差的特点。训练中主要安排了腿部力量、腰腹力量和跳跃力量练习(见表2,

表3、表4)。

表2腿部力量训练安排

训练手段、训练强度和负荷训练功能

肩部杠铃深蹲75-90%力量,5-8次× 4-6组发展伸膝肌。

肩杠铃半蹲力量的75-90%,5-8次× 4-6组力量。

60-80%力量的肩杠铃深蹲,12-20次× 4-6组。

肩杠铃弓箭步60-80%力量,12-20次× 4-6组。

60-80%强度手持壶铃深蹲跳,12-20次× 3-5组。

手持壶铃深蹲60-80%强度,10-12次× 3-5组。

负重提踵60-85%力量,8-15次× 3-5组。

跑20-30%力量,20-30m× 5-6组。

支撑高抬腿前摆动拉胶带20-30次× 4-6组,10-15秒为一组。

在胶带上踢20-30次× 3-5组。

支撑胶带后,跑20-30次× 4-6组,10-15秒为一组。

背部直腿按压胶布20-30次× 3-5组。

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发展踝关节跖屈肌群,发展提大腿肌群和大腿后肌群的力量。

表3肩、臂、腰、腹力量训练安排

训练手段、训练强度和负荷训练功能

哑铃摆臂握重2-4 kg的哑铃,60-80次×4组。

卧推杠铃80-85%力量,4-6次×4组。

在承重斜坡上做30-40个仰卧起坐×4组

仰卧30-40次× 4-5组。

站立支撑跳跃1分钟30次× 4-5组。

仰卧,屈膝于胸前,30-40次×4组。

吊筋抬腿20次×4组

负重俯卧背屈伸负2-5 kg杠铃片,30-40次× 4-5组。

负杠铃体前屈60-80%力量,8-10次× 4-6组发展肩、胸、臂肌肉力量。

发展腰部、腹部和背部

肌力

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表4跳跃力量训练安排

训练手段、训练强度和负荷训练功能

拖重物跑10 kg,80-100 m× 6-8组发展腿。

立定跳远×15次爆发力总和

单腿跳50-100米× 8-10组的弹跳力。

多级越级×10—15组

多步跳50-100m× 8-10组或十步跳下沙坑× 10-15组。

跑台级别(上下跑+左脚跳,下跑+右脚跳,下跑)×10组,间隔5分钟。

10栏(栏距1—1.5m,中低栏)×10组。

我们每周安排一次杠铃练习,以负重半蹲或深蹲和快速负重抬脚跟为主,完成的重量取决于每个阶段的训练任务。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高,我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑步练习相结合。每完成一组负重练习,应穿插短距离跑、加速跑或抬腿跑,使肌肉力量与高速收缩交替结合,提高力量训练的效果。另外,在准备阶段和基础阶段的专项基础能力训练阶段,每周安排一次小力量练习,即腰、腹、臀、上肢、小腿、脚踝、大腿后侧等组的综合肌肉力量练习,每组5-6次,完成4-5组。这些练习大多与跑技紧密结合,强调动作的正确、连续、快速,融技术与力量于一体,效果非常显著。在专项能力强化阶段,我们安排了更多的长短跳练习,既增强了髋、膝、踝的支撑能力,又加强了腿部的力量,提高了肌肉的持续工作能力。

3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米和800米专项训练的基础。大学生运动员基础较弱,应更加注重有氧耐力。

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训练,通过有氧耐力增加心脏容量,改善内脏功能。我们在培训中主要采用以下方法:

①偶数