好书推荐——《学会快乐》
马修·理查德
巴黎巴斯德学院分子生物学博士，诺贝尔奖获得者斯沃思·雅各布的学生。从65438年到0972年，他放弃了科学家的职业，出家为僧。至今已近50年，他被情商之父誉为“世界上最幸福的人之一”。他的作品有很多畅销书，其中《僧侣和哲学家》在法国卖了35万册。
一、什么是幸福？
第二，快乐是可以实践的。
第三，内部进步的催化剂
第四，逐渐清除内心的毒素
五、刺激幸福的因素
继僧侣和哲学家之后，马修·理查德关注人类生活的中心:幸福。
经过神经科学漫长而严谨的实验，800位科学家一致认为，快乐是一种可以训练、可以学习的技能！
本书基于积极心理学的这些前沿成果，结合作者深厚的哲学和佛学知识，为你提供通往真正幸福的大门。
1.深刻理解快乐和痛苦的含义；
2.掌握转化疼痛的方法；
3.知道什么因素可以激发幸福感。
1.人们没能消磨时间，却让时间消磨了一生。
是我们自己的气质让我们一次又一次的停留在同一个位置。
3.除非我们被动或主动地限制它，否则内心的自由是没有边界的。
上导轨轴承
当你读到《学会快乐》的标题时，你想到的“快乐”是什么:
像社会学家一样，把幸福定义为“对你现在生活的热爱程度”？还是像圣奥古斯丁一样，认为幸福就是“真理的喜悦”？还是闻到了营销鸡汤的味道，抱着质疑的态度，想看看还有什么陈词滥调可以说？
鉴于“幸福”这个词被滥用的严重程度，我们必须先说说定义。
一、什么是幸福？
按照本书的定义，幸福是由健全的头脑产生的一种深刻而充实的生活感觉。它不仅是人类存在的最佳状态，也是人们解读世界的方式。
1.幸福是向内看，而不是向外看。
西藏有句谚语:从外面寻找幸福，就像在阴凉的山洞里寻找阳光。
一个朋友曾经告诉马修·理查德，当他攒够1万美元时，他会辞掉工作，享受余生，快乐地生活。10年后，那位朋友的净资产达到了300万美元。当他被问及是否幸福时，答案简单明了:“我浪费了10年。”
这个故事看着眼熟吗？我们也一样，在物质上投入那么多，却忽略了决定生活质量的内心状态。财富、享乐、头衔、权力是我们追求幸福的途径，但在漫长的旅途中，很多人把方法当成了目的，忘记了幸福本身。
用范老师的话来说就是“用物质的勤奋掩盖精神的懒惰”。一味地从外在的事物中寻求快乐，就像往一个漏水的破桶里装水。都是方法不对，白费力气。真正的幸福，我们应该向内寻求，了解幸福的条件并努力创造，我们就会享受幸福。
2.幸福是内心的充实。
以叔本华为代表的悲观主义者认为，当痛苦减少后，随之而来的空隙就会被所谓的“幸福”填满，而幸福不过是暴风雨间虚假的平静。本书作者马修·理查德不同意这种说法。
在一次旅行中，马修·理查德忍受了高烧、印度拥挤的火车和长达36个小时的折磨。不幸的是，他的笔记本电脑和一个月的工作被抢走了。熄灯几个小时后，他蜷缩在睡袋里，听着乘客疯狂咒骂小偷。突然，他发现自己心情轻松了，恶劣的环境和他开心的心情形成了强烈的对比。他说:“这种滑稽的感觉让我在黑暗中发笑。”
那一刻的“放下”是一种深刻的内心满足，与外界环境无关。外界的纷扰此起彼伏，内心的平静还是可以发挥作用的。
在过去的几十年里，马修·理查德遇到了许多睿智的朋友。他们带着内心的平静和快乐经历了人生的起起落落，他们的故事散落在这本书里。
作者坦率地说:“我们的目的并不是让人们钦佩这些杰出的例子...希望大家能明白一个道理:如果智者能快乐，那么快乐是可能的。”
3.快乐是解读世界的方式。
暴雨过后，薛倩寺泥泞不堪，但作者的两个朋友对此有着完全不同的反应。我的一个朋友走到积水的边缘，踩着砖砌的小路，每走一步都在抱怨。另一个叫拉斐尔的朋友哼着小曲，从一块砖跳到另一块砖，唱着“嘿！嘿！嘿，”终于在干地上跳了起来，大叫道:“真好玩！”她的眼睛充满了喜悦，然后她说:“一场大雨冲走了灰尘。”
虽然这个世界很难改变，但我们可以改变看待它的方式。因为快乐是内心状态的反映，你如何看待这个世界决定了你是否快乐。
泰戈尔写道:“我们误解了世界，却说世界欺骗了我们。”我们习惯于把外部世界看成一系列独立自主的个体，赋予它们各种各样的特征，并认为这些就是它们的本质特征。
在佛教里，这叫“无明”，指的是不清楚事物的本来面目，也指的是不明白主宰快乐和痛苦的因果规律。
第二，快乐是可以实践的。
作者说，快乐就像肌肉一样，可以通过长期练习获得。这个说法是真的！
近年来，科学家逐渐认识到大脑是可塑的，即大脑不断对我们的经历做出反应，通过建立新的神经连接，不断加强现有的神经连接，或创造新的神经元来实现自身的不断进化。
1.长期冥想可以重塑大脑
2000年，本书的作者马修·理查德(Matthew Richard)和著名的神经学家和心理学家保罗·埃克曼(paul ekman)、弗朗西斯科·瓦雷拉(Francisco Varela)、理查德·戴维森等人开始了几个研究项目，主要关注那些已经练习冥想至少20年的人。马修极其特殊的跨界经历让他成为了第一个被试，测试持续了三个小时！
在后续的实验中，他们筛选出了四种冥想方法:慈悲冥想、固定冥想、开放冥想、用心智图像冥想。该实验要求冥想者佩戴传感器，并通过脑电图和功能磁共振成像，测试结果表明:
(1)初学者和专业禅修者有显著差异。
(2)在慈悲禅修中，长时间修行的禅修者伽马波明显增加，说明大脑呈现高频活动。(这种现象以前在神经科学的文献中从未报道过。)
(3)冥想者练习的时间越长，产生的伽马脑电波就越多。
科学作家莎伦·贝格利评论说:这项研究揭示了一种令人着迷的可能性，即大脑像身体的其他部分一样，可以有意识地改变。就像有氧运动塑造肌肉一样，脑力训练也可以塑造大脑灰质。
冥想者的洞察力是惊人的
在另一项实验中，保罗·埃克曼开发了一个面部表情测试系统。
这个测试系统使用表情图像来表达各种情绪，并在屏幕上连续快速地显示出来。显示的第一张图像是一张没有表情的脸，然后显示一张有表情的脸，只在屏幕上停留1/30秒，然后就换成一张没有表情的脸，以此类推。他还在冥想实验中使用了这个测试系统。
他测试了两位长期修行的西方禅修者。结果显示，他们对细微表情的识别能力优于之前的5000名受试者，也优于警察、律师、精神病医生、海关官员、法官甚至情报人员。这意味着这两个冥想者有着不同寻常的同理心和洞察力。
3.冥想者吃惊的反射消失了。
令人恐惧的反射是从脑干发出的。从目前科学的发展来看，人类还没有故意的行为来完全控制它，即使是天天练枪法的狙击手也无法阻止自己的恐惧反射。
惊吓反射的强度反映了人受负面情绪支配的程度，如恐惧、愤怒、悲伤和厌恶。
当艾克曼把第一个冥想者带到实验室测试他的恐惧反射时，他发现“冥想者的恐惧反射几乎完全消失了。”根据他的说法，虽然爆炸出现时冥想者的一些生理指标(脉搏、出汗率和血压)发生了变化，但他们脸上的肌肉没有振动。
这表明爆炸影响了冥想者的生理，但对头脑和情绪没有影响。
总结:认知科学家认为，这些研究的意义不在于证明几个冥想者的非凡能力，而在于让我们重新思考精神训练对发展积极情绪的潜在影响。
快乐和情绪平衡是可以通过学习掌握的技能，充满玄机的冥想方法只是开始。
第三，内部进步的催化剂
为了快乐，我们必须了解心灵运作的机制，洞察一切事物的本质。这一章借鉴了佛教的思想，让痛苦成为内在进步的催化剂，为学会快乐提供了路径。
1.内省的两种方法
从根本上说，人之所以痛苦，是因为误解了世界的本质，这在第一章里提到了，就是无知。
那么如何才能摆脱无知呢？作者认为，内省可以通过以下两种方式帮助你摆脱无知的折磨:
分析要求我们诚实而系统地评估自己的痛苦和对他人的伤害，从而了解什么样的思想、言语和行为会造成痛苦或增强快乐。
而禅修则需要我们从思想的漩涡中抬起头来，平静地观察自己的内心，就像在看自己内心的风景，观察自己内心最深处的欲望。
2.疼痛的心理机制
2500多年前，佛陀第一次到瓦拉纳西外的Rokuyaon讲学，其中包含了描述痛苦如何转化的四大真理:苦聚灭道。
苦(世间的苦果)不仅指明显的痛苦，也指各种细微的痛苦。
聚真(苦因)就是产生欲望、恶意、狂妄、无知等毒害自己和他人生命的念头。
熄灭真相(熄灭苦果)——人们通过消除这些思想的毒素来结束痛苦。
道地(消除痛苦的方法)就是用各种方法消除痛苦的根源。
作者将四谛翻译成16字的现代短诗:
理解痛苦
追根溯源
努力练习
结束痛苦
3.扮演痛苦的积极角色
当痛苦不可避免的时候，最好的办法就是好好利用它，让它成为进步的催化剂。但是，在此之前，我们首先要防止焦虑和失落占据我们的内心。
(1)利用你脑海中的影像:比如我们可以想象一滴晶莹剔透的甘露渗进疼痛中心，慢慢溶解，直到我们内心感到快乐。这一滴露珠慢慢扩散到全身，疼痛消失了。
在综合研究了50份科学文献后，作者和他的团队发现，在85%的情况下，人们可以通过心理学方法增强忍受疼痛的能力。在这些方法中，心理意象法是最有效的。265，438+0%的慢性偏头痛患者表示自己的症状得到了明显的改善，而对照组中没有进行训练的患者只有7%认为疼痛得到了缓解。
(2)唤醒内心的爱与慈悲:慈悲使我们从自己的痛苦中看到别人的痛苦，然后痛苦的压迫感得到缓解，于是我们不再痛苦地问自己:“为什么我倒霉？”
(3)发掘内在的力量:当身体上的痛苦难以忍受或情绪极度痛苦时，我们可以专注地“观看”这种痛苦的经历。然后我们会发现，我们越关注痛苦，它就变得越模糊。最终我们会通过痛苦体验到一种意识，这种意识是不变的，是超越痛苦和快乐的。然后我们会放松，暂时把痛苦放在纯粹的觉知中。
第四，逐渐清除内心的毒素
幸福不是粉饰过的对抗逆境的虚假经历，如果是，也不会长久。快乐应该是我们心中毒素的解毒剂。只有当我们从盲目和烦恼中解脱出来，我们才能获得持久的内心快乐。
1.我坚持
我们总以为世界上有一个真实独立的“我”，我们的生命比别人更有价值。这个想法就是“我持有”。我认为“我”是世界的中心。
我们必须彻底自省，才能发现虚假的“我”背后隐藏着什么:“我”是一个约定俗成的名称，不能独立存在，只能依赖于意识、身体和环境。
马修有个朋友赶到尼泊尔参加达摩大会。她盘腿坐在蒲团上，稍微调整了一下姿势，试图坐得更舒服一点，突然有人在她背后打了一拳。事后，她对马修说:“因为这一拳，我整整不安了一个小时。我想不通，为什么一个参了佛的人对一起来拜佛的我这么无礼！”后来才知道，虽然困扰了那么久，但身体上的痛苦很快就消失了，让我难受的只是受伤的‘我’。身体疼了1分钟，但意识疼了59分钟！"
思考
当我们觉得全世界都在和我们作对的时候，每一个想法，每一次相遇，甚至这个世界本身的存在，都成了痛苦的来源。
如何防止讨厌的想法再次出现？我们需要仔细看看里面:
我们首先注意到的是那些一直在流动而我们不知道的想法。不管我们在想什么，头脑都有一个基本的意识。即使头脑很少停止工作，什么都不想，但基本意识仍然保持着认识的能力。
这种简单开放，没有任何杂念的状态，叫做纯意识。思想源于纯粹的意识并融入其中，就像海浪生于海，又回归大海。明白了这个道理，我们就失去了大部分扰乱自己思绪的能力。这种方法需要不断练习才能熟练运用。
3.情绪
负面情绪会扭曲我们对现实的看法，阻止我们看到真相。积极的情绪和心理因素往往是建立在对现实的准确认识上的，它可以提高我们思维的清晰性和推理的准确性。因此，区分积极情绪和消极情绪就显得尤为重要。
分析情绪最好的方法是内省和自省。第一步是确定情绪是如何产生的。然后，要特别注意自己情绪的变化，仔细观察负面情绪和正面情绪的区别。这一步反反复复，对于改变困难的精神状态非常重要。
担心
内心的盲目会带来烦恼，而烦恼是痛苦的主要来源。为了摆脱烦恼，我们可以通过三种冥想方法来练习我们洞察无明的能力。
(1)对抗:用一种特定的情绪中和负面情绪。有点像我们用抗毒素血清中和毒素或者用碱中和酸。比如，耐心对待愤怒。
(2)缓解:所谓的缓解，并不是用一种特定的情绪去对待每一种烦恼，而是用一种对所有负面情绪都起作用的最基本的方法。佛教往往用“空”来看透没有任何内在动态延续的负面情绪。比如，在愤怒出现的那一刻，立即意识到它的虚荣本质，立即切断愤怒，防止愤怒不断扰乱和压制内心。
(3)用:用烦恼中的积极元素来解除烦恼。例如，利用愤怒的特性来刺激行动，有助于我们克服困难。
渴望
叔本华说:“努力来自缺乏或缺陷，来自对自己处境的不满。”所以，只要欲望得不到满足，就会痛苦。“欲望赋予其对象完美的内在属性，无限放大其优点，缩小其缺点。
研究表明，被“欲望”激活的脑区与被“爱”激活的脑区不同，这就解释了为什么:
A.即使满足欲望不再产生快感，我们依然无法摆脱，进入“不喜欢却想要”的状态。
B.我们爱一个人或一件事，却不一定想占有。
所以区分真爱和占有依赖，可以减少欲望带来的困扰。什么是真爱？我们爱别人，不是因为他会给我们带来好处，而是因为这个人本身。
五、刺激幸福的因素
消除悲伤和抑郁并不意味着我们会自动获得快乐和幸福，克制痛苦也不一定会带来幸福。因此，在通往真正幸福的道路上，我们不仅要摆脱负面情绪，还要努力培养正面情绪。
在本书的最后几章，我们介绍了几种快乐握法。来看看吧！
利他主义
积极心理学的创始人马丁·塞利格曼(Martin seligman)的研究表明，不求回报地做好事的快乐，让人获得了深深的满足感。但同时，利他主义和归属感是高度相关的。相对于没有联系的陌生人，人们更愿意帮助朋友或者和自己有共同点的人。
谦逊
狂妄自大者和自恋者总是抱有与现实相冲突的幻想，但这些幻想必然会破灭。当人意识到自己的期望无法实现时，就会感到空虚，会讨厌自己。谦虚可以避免这种不必要的痛苦。
乐观
众多研究表明，乐观主义者会在考试中取得更好的成绩，在工作中获得更好的表现，拥有更好的人际关系。他们活得更长，健康状况更好，并且有更大的机会从手术后的创伤中幸存下来。他们接受现实，知道如何在不幸中快速找到积极的一面，从中吸取教训，想办法应对，或者开始新的计划。
4.黄金时间
创造、建设、成就和为他人的幸福无私奉献都是黄金时间。自省可以帮助我们找回黄金时光。怎样才能通过自省找回黄金时光？
首先要明确判断什么是人生最重要的。
然后，分清轻重缓急，确定什么是最重要的，什么是占用时间的不太重要的。
5.内部化流动
通过练习，我们可以逐渐内化心流，学会如何在没有外力的情况下，轻松而永久地停留在正常的意识中。
6.道德
让别人痛苦，也会给我们带来即时或长期的痛苦；让别人快乐，最终也会给自己带来快乐。道德也决定了我们幸福与否。
7.离心机
很多人认为，佛教中的分离和抛弃意味着禁欲主义和纪律。其实你放弃的，并不是放弃那些让人开心快乐的东西。我们放弃的是困扰我们的无尽烦恼。为了做到这一点，我们应该找到并确认疼痛的来源，并在日常生活中不时地关注它。
比如，知道自己既不完美也不绝对幸福，这并不是缺乏自信的表现，而是一种非常健康的认识，这种认识让我们重新审视生命中什么才是最重要的。
8.平静地面对死亡
临终时最好采取平静无私超脱的态度。我们不能等到最后一刻才做好死亡的准备。那不是开始心灵之旅的最佳时机。
马修最好的朋友、认知科学权威专家弗朗西斯科·瓦雷拉(Francisco Varela)在癌症去世前几周向笔者吐露，近年来他几乎无时无刻不在体验纯粹的意识，身体上的疼痛似乎离他很远，因此他不再打扰内心的平静，只需要维持最低量的止痛药。他的妻子艾米后来告诉马修，他一直处于冥想带来的平静中，直到去世前的最后一刻。
结论
父母那一辈经常聚在一起吐槽:忙了大半辈子，好像什么都没得到！的确，在那个贫瘠的年代，人们对外界付出了太多的努力，把幸福无限推迟。
现在物质和精神条件都让人眼花缭乱。难道我们还要把幸福寄托在外物上，迷失在欲望的海洋里吗？不要！
现代科学和古代智慧都表明，幸福本身就是目的，我们可以通过向内寻求来直接塑造幸福。