400米大学生

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬季训练侧重于主项距离以外的跑，春训和比赛期侧重于主项距离以内的跑。

(一)主赛事和距离主赛事较近，提高专项能力。主要的练习方法有:

1，(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3合跑X3-5组，间隔5-8分钟；

2.200米x 6-8次，1-2分钟。

3.(300m快+100m慢+100m冲刺)× 4 ~ 5组，组间间隔8分钟；

4.(300米+200米+100米)跑2 ~ 3组，间隔3-5分钟，组间间隔7分钟；

5、300米×5 ~ 7次，间歇6分钟；（

6、400米检跑× 1 ~ 2次，间歇25分钟到30分钟。

(2)主项距离外跑，可以提高跑步能力。主要的练习方法有:

1，500m× 5 ~ 6次(80%-90%强度)，间隔8分钟；

2、600 m× 4 ~ 5次(80%-90%强度)，间隔8-10分钟；

3、800× 3 ~ 5次，间歇10分钟；

4.1000米x 3-4次。间歇性10分钟；

5.(1200m+600m+400m)跑2 ~ 3组，间隔5-8分钟，组间间隔15分钟。

3.3.1力量训练

力量是田径运动员的重要身体素质。对于400米和800米跑者来说，增强肌肉力量不仅可以

提高跑步速度还可以增强身体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对选手力量较弱，尤其是腿部。

腰腹力量差的特点。训练中主要安排了腿部力量、腰腹力量和跳跃力量练习(见表2，

表3、表4)。

表2腿部力量训练安排

训练手段、训练强度和负荷训练功能

肩部杠铃深蹲75-90%力量，5-8次× 4-6组发展伸膝肌。

肩杠铃半蹲力量的75-90%，5-8次× 4-6组力量。

60-80%力量的肩杠铃深蹲，12-20次× 4-6组。

肩杠铃弓箭步60-80%力量，12-20次× 4-6组。

60-80%强度手持壶铃深蹲跳，12-20次× 3-5组。

手持壶铃深蹲60-80%强度，10-12次× 3-5组。

负重提踵60-85%力量，8-15次× 3-5组。

跑20-30%力量，20-30m× 5-6组。

支撑高抬腿前摆动拉胶带20-30次× 4-6组，10-15秒为一组。

在胶带上踢20-30次× 3-5组。

支撑胶带后，跑20-30次× 4-6组，10-15秒为一组。

背部直腿按压胶布20-30次× 3-5组。

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发展踝关节跖屈肌群，发展提大腿肌群和大腿后肌群的力量。

表3肩、臂、腰、腹力量训练安排

训练手段、训练强度和负荷训练功能

哑铃摆臂握重2-4 kg的哑铃，60-80次×4组。

卧推杠铃80-85%力量，4-6次×4组。

在承重斜坡上做30-40个仰卧起坐×4组

仰卧30-40次× 4-5组。

站立支撑跳跃1分钟30次× 4-5组。

仰卧，屈膝于胸前，30-40次×4组。

吊筋抬腿20次×4组

负重俯卧背屈伸负2-5 kg杠铃片，30-40次× 4-5组。

负杠铃体前屈60-80%力量，8-10次× 4-6组发展肩、胸、臂肌肉力量。

发展腰部、腹部和背部

肌力

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表4跳跃力量训练安排

训练手段、训练强度和负荷训练功能

拖重物跑10 kg，80-100 m× 6-8组发展腿。

立定跳远×15次爆发力总和

单腿跳50-100米× 8-10组的弹跳力。

多级越级×10—15组

多步跳50-100m× 8-10组或十步跳下沙坑× 10-15组。

跑台级别(上下跑+左脚跳，下跑+右脚跳，下跑)×10组，间隔5分钟。

10栏(栏距1—1.5m，中低栏)×10组。

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲和快速负重抬脚跟为主，完成的重量取决于每个阶段的训练任务。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑步练习相结合。每完成一组负重练习，应穿插短距离跑、加速跑或抬腿跑，使肌肉力量与高速收缩交替结合，提高力量训练的效果。另外，在准备阶段和基础阶段的专项基础能力训练阶段，每周安排一次小力量练习，即腰、腹、臀、上肢、小腿、脚踝、大腿后侧等组的综合肌肉力量练习，每组5-6次，完成4-5组。这些练习大多与跑技紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果非常显著。在专项能力强化阶段，我们安排了更多的长短跳练习，既增强了髋、膝、踝的支撑能力，又加强了腿部的力量，提高了肌肉的持续工作能力。

3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米和800米专项训练的基础。大学生运动员基础较弱，应更加注重有氧耐力。

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训练，通过有氧耐力增加心脏容量，改善内脏功能。我们在培训中主要采用以下方法:

①偶数