20岁男大学生的减肥计划是什么？

有一个让减肥变得更容易的计划。那么如何制定一个适合自己的减肥计划呢？你需要知道自己目前的肥胖程度，确定减肥的方式，给自己一个期限，必要的时候向别人求助。

1.你现在多重？你应该有多重？

在制定计划之前，首先要了解自己目前的肥胖程度，明确减肥的目标。如果你已经严重肥胖，减肥的首要任务就是让体重“健康”，也就是把体重降到标准体重范围。有很多方法可以计算一个人的标准体重。这里边肖推荐世界卫生组织建议的计算方法:男性标准体重=(身高cm-80) × 70 ~女性标准体重=(身高cm-70) × 60 ~，标准体重正负10 ~为正常体重，标准体重正负654300 ~。

除了体重，体脂率也可以成为你的减肥目标。体脂率反映了人体的脂肪含量。一般来说，男性体脂率10 ~ 20%左右是正常的，女性体脂率17 ~ 30%左右是标准的。但是这个标准不是固定的，会随着年龄的增长而变化。女性50岁以上，男性55岁以上，体脂百分比标准值可每5岁增加2%-3%。身体脂肪百分比的计算方法如下:

体脂率= 1.2×身体质量指数+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男1，女0)；身体质量指数=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

知道自己的标准体重后，你需要计算出自己目前的体重与标准体重的差距，给自己一个期限，在期限内尽可能接近目标。

2.减肥需要多长时间？

你不可能一夜之间瘦下来。想在一周内由胖变瘦，真的是想多了。在使用科学方法减肥的前提下，你需要知道你一周瘦多少才是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤是正常的。但每个人减肥的合理时间因身体状况而异。建议找健身教练或者医生给建议。

3.如何让自己瘦下来？

确定目标后，你需要确定实施计划的具体手段，也就是你需要如何给自己瘦身。减肥的方法主要有两种，一种是饮食，一种是运动。

饮食减肥首先要控制你吃的食物量。很多人把脂肪吃出来了，所以必须把吃进去的脂肪吃回去。每日热量摄入控制在1500卡以下，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮；一日三餐缺一不可，吃饭时可以保持七分饱；零食可以适量食用。建议用低热量的零食代替高热量的零食，比如用酸奶代替冰淇淋。

在运动减肥方面，每天坚持运动90分钟以上，每次有氧运动30分钟以上，运动形式尽量多样。但是如果你基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这些对关节很重的运动。除了每周安排3-5次中等强度的有氧运动，建议每周安排2-3次力量训练。

4.你需要什么样的帮助？

为了更容易减肥，你需要别人的帮助。你可以找人监督你自己，在你没有按照计划执行的时候提醒你或者给你一个小小的惩罚。或者你可以找一个身材比较好的人和你一起锻炼。当你看到身材比较好的人在坚持，你就能找到坚持的动力。