大学女生运动处方

有氧运动处方(1)运动目的:通过有目的的有氧运动，达到预期的效果。(2)运动:晨跑、3000m慢跑、骑自行车等。通过有氧运动锻炼。选操场做场地，天气好，业余时间做。选择自己喜欢的项目进行有氧运动！。(3)运动强度:是运动的强度，也是衡量运动量的重要指标之一，可以用每分钟心率次数来表示。一般来说，学生心率在120次/分以下视为低强度，120 ~ 150次/分为中等强度，150-180次/分以上视为高强度。一个简单的测量运动强度的方法就是测量运动后10s的脉搏X 6，也就是lmin的运动强度。你自己选择的这个运动强度范围，可以通过靶心率来控制:以我最高心率的70%-85%的强度为标准。靶心率=(220-年龄)x (70%-85%)。比如20岁时的靶心率是140-170(次//分)。②最佳运动心率，计算公式:最大心率= 220-年龄心率储备=最大心率-安静心率最佳运动心率=心率储备x75 %+安静心率。比如一个大学生，20岁，安静心率70(次/分)，最大心率220-20 = 200(次/分)，心率储备200-70。(4)锻炼时间:指一次锻炼的持续时间。与运动强度密切相关，强度大，时间短，强度小，时间长。有氧运动一般30分钟左右就能达到很好的效果。(5)运动频率:指每周运动的次数。关于运动的频率，日本花道晴子的研究表明，如果你在1周内运动1次，每次都会出现肌肉酸痛和疲劳，运动后1-3天会感到不适，效果不会累积。1周运动两次，疼痛和疲劳减轻，效果有点积累不明显；1周运动3次，无疼痛和疲劳；效果积累明显；1每周锻炼4-5次，效果更明显。可见，1每周锻炼3次以上，效果明显。