正念禅修的五大好处(纯干货)
先说这五类好处以及背后的研究支撑(这些是我2016-2017第一次接触正念研究时整理的，年代有点久远，但当时我对心理学中的正念实践很感兴趣)，我想分享给大家:
如果你接触过正念减压(MBSR)，你就知道这个正念练习课程的目的是通过八周的课程帮助练习者实现自我调节，减轻压力。这个MBSR课程几十年来已经有数万名学生和练习者，这充分说明正念减压是有效的。除了MBSR的结果，还有很多研究支持正念减压的观点。
一项关于当下意识的研究发现，它促进了对日常压力的适应性反应(唐纳德，阿特金斯，帕克，克里斯蒂，&；瑞安，2016).唐纳德和阿特金斯(2016)的另一项研究发现，与放松或自我肯定的对照组相比，正念练习者对压力做出反应和避免，但表现出更多处理和应对压力的方式。此外，正念还可以通过改善情绪调节来帮助缓解压力，从而带来更好的情绪和更强的应对压力的能力(Remmers，Topolinski，& amp；库勒，2016).
通过正念练习，即使每天几分钟，许多人也会达到放松的状态，并有以下好处:
更高的大脑效率
提高免疫力
降低血压(如果你有血压计，显然要在练习前后测量)
降低心率(很明显，因为我一直戴着心率表，每次练习的时间都是醒着的时候最低)
提高意识、注意力和专注度。
提高思维和认知的清晰度
减少焦虑，带来内心的平静。
就正念针对疾病的益处而言，研究最多的群体之一可能是癌症患者和其他慢性病患者。正念不会消除他们的症状，但它可以帮助他们更容易地面对和控制他们的麻烦和情绪问题。例如，在癌症患者治疗方案eCALM上的一项实验发现，正念运动可以减少压力引起的症状，增强灵性，减少面对症状时的反应，促进创伤后成长，在缓解疲劳的同时增强活力(Zernicke，et al .，2016)。
另一个针对癌症的正念训练项目减少了癌症患者的沉思和焦虑，并提高了他们的观察和非判断能力(拉贝尔，坎贝尔，法里斯和卡尔森，2015)。
另一项关于慢性腰痛患者MBSR的研究发现，与常规治疗(TAU)相比，正念疗法可以提高患者的自理能力，减少患者的腰部疼痛(Cherkin，et al .，2016)。同时，正念训练还可以帮助患者减少对疼痛的关注，提高生活质量(Garland & amp；霍华德，2013).
一项使用MBSR针对肺癌患者及其配偶的研究表明，正念练习还可以激发患者及其配偶的积极变化，减轻配偶作为照顾者的心理负担(van den Hurk，et al .，2015)。另一项对家庭照顾者的研究发现，正念也可以减少照顾生病亲人的压力、抑郁和焦虑(李、袁、&；张，2016).
正念不仅能帮助你应对慢性病或潜伏的绝症，还能帮助你走出困境。
一项针对中国乳腺癌幸存者的研究证明，正念可以促进癌症患者创伤后的成长，减少压力和焦虑(张等，2017)。另一项对年轻乳腺癌幸存者的研究表明，练习正念的女性更有可能体验到自我护理的增加，并减少沉思和压力(Boyle等人，2017)。另一项研究也发现，正念、瑜伽和冥想不仅可以增加活力和灵性，还可以减少乳腺癌幸存者的焦虑，促进创伤后成长(Tamagawa等人，2015)。
正念一直被认为是抑郁症的有效辅助疗法。与纯瑜伽相比，正念可以减少大学生的抑郁症状、焦虑和压力，增加自我同情(Falsafi，2016)。
正念帮助治疗抑郁症的原理之一就是提高练习者调节情绪的能力。正念练习为练习者提供了从强烈的负面情绪中后退一步的能力，让我们认识到这些情绪并接受它们，而不是与之斗争。因此，正念练习者可以更好地调整自己的情绪，从而更好地应对和管理抑郁症的负面影响。Costa和Barnhofer(2016)的一项研究发现，与引导意象放松相比，短期正念训练可以更好地帮助患有抑郁症的参与者调整情绪，减少症状。
此外，基于正念的认知疗法(MBCT)是减少抑郁症复发的课程之一，不仅有助于从业者感觉更好，还能为他们节省大量医疗费用(Shawyer，et al .，2016)。
正念甚至对处理最严重的抑郁症状:自杀念头的人也有效。在有自杀想法的慢性抑郁症参与者中，正念训练在减少这些想法方面比常规治疗(TAU)更有效(Forkmann等人，2016)。
5.整体健康状况的改善
除了正念的许多心理健康益处之外，正念还可以改善你的整体健康。
例如，一项关于正念如何影响健康行为的研究发现，练习正念可以增强或增加多种与健康相关的行为，如练习者定期体检，积极锻炼，在汽车上使用安全带，以及避免吸烟和饮酒(Jacobs，Wollny，Sim，& Horsch，2016)。另一项关于正念与健康的研究表明，正念与改善心血管健康有关，因为正念与更低的吸烟率、更多的运动和更好的身体质量指数有关(Loucks，et al .，2015)。然而，这是一项相关的研究，也可能是因为这些自律的人更容易被正念课程和练习所吸引。
此外，正念训练也与血压降低有积极的关系，尤其是当练习者掌握了“非判断”和自动导航的反应性思维和行为(Tomfohr，Pung，Mills，& amp爱德华兹，2015).
最后，在一项关于正念对肥胖或超重成年人身心健康影响的研究中，研究人员发现，正念有助于参与者减肥，改善饮食行为和态度，减少抑郁和焦虑(Rogers，et al .，2017)。
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