患有严重的拖延症？这8个方法可以帮助你及时自救。
我们都或多或少地倾向于拖延，但如果拖延成为一种习惯模式，它将成为一个严重的问题。慢性拖延症甚至对你的健康有害，带来长期的压力，让你运动减少，或者吃不健康的食物。甚至，当你生病的时候，你可能会推迟去看医生。那么，心理学研究能否拯救我们，帮助我们减少拖延症，增加及时完成任务的动力呢？这里有八种控制拖延症的有效方法。
1，不要只靠意志力来逼自己。
期望自己未来比现在更自律是不现实的。
人们常常认为意志力是解决拖延问题的答案。这个方法偶尔会奏效，但意志力只是一种动力，不是最好的。如果你认为动力是让你达到目标的燃料，有些燃料很好，但有些质量很差。
单纯依靠意志力的问题在于，有时候你可能会达到目的，但有时候意志力太脆弱，并不总是管用。不要依靠意志力去忽略任务中不愉快的方面，而要把它们视为实现目标的重要且不可避免的一部分。想象一下，你已经跑了30分钟，现在你的肌肉非常疼痛，但这不一定是一件坏事，而是获得健康体型的必要组成部分。
2.在被推迟的任务中寻找积极的一面。
判断你是否是一个慢性拖延者的方法之一是问你自己是否会因为害怕失败而推迟任务。拖延症的问题不仅仅是懒惰或时间管理不善，还有情绪调节困难。
如果你担心自己会失败，为了避免这种不愉快的焦虑，你会找借口推迟所有的任务，这会让你暂时感觉好一点，但如果陷入恶性循环，问题就来了。因为拖延症，你现在完成工作的时间少了，这增加了失败的风险，让你感到更加焦虑，所以更不可能开始工作。
在任务中寻找积极的一面有助于处理这些情绪。理想情况下，这可能不会在未来带来回报，但这个过程本身会有一些好处。也许你会学到一些东西，或者一旦你参与进来，你会觉得比你想象的更专注。
3.提前计划。
研究表明，在健身等活动中奖励自己将有助于你保持良好的习惯。
如果你知道某种诱惑会导致拖延，你可以采取一种叫做“如果-那么”的心理策略。换句话说，你可以提前计划当你遇到某种诱惑时该怎么做。比如你可以提前决定，如果有人建议你周末喝杯咖啡，你需要补上学习，你可以选择提前见面拒绝他们的建议。
心理学家回顾了94项关于这种策略的研究，发现使用这种策略的人比不使用这种策略的人坚持目标的可能性高两到三倍。
4.减少工作量
你需要让任务尽可能简单。“选择架构”的概念现在已经广为人知。一些工作的餐馆会在收银台附近放水果而不是巧克力，以促进员工吃得更健康。我们也可以采取类似的策略。如果你想在早上十点左右跑步，早上起床就穿上运动服，也可以把前一天晚上的工作资料放在桌子上，这样第二天起床的时候就可以决定是否需要继续完成这个任务。记住，排除一切干扰。
还有，禁用电脑屏幕的提醒功能，手机静音。如果你无法抗拒社交媒体，请不要使用自动登录。就在你输入密码的时候，尤其是你选择了一个又长又复杂的密码，可能就足够把你推向正确的方向了。
5.奖励自己
提前计划可以让你更容易完成任务，尤其是当你预计会有干扰的时候。
拖延是有吸引力的，因为如果你推迟手头的困难任务，你会立即得到回报，而不用面对负面情绪。所以，你需要和其他奖励竞争。与你必须等待才能得到的回报相比，即时的回报可以激励人们更加努力，所以你需要找到一个即时的回报来让一切变得更容易。
一项研究发现，如果人们在健身房(而且只有在健身房)听令人兴奋的有声读物，他们会更快地回到健身房，学习下面的故事，这是他们的直接回报。
甚至有一个为期两周的在线课程致力于减少拖延症。德国伦法纳市龙伯格大学的马库斯·埃克特(Marcus eckert)每天向学生展示按照一定策略制作的视频和练习，不仅可以帮助他们更好地规划时间，计算在不同任务中拖延的成本和收益，还可以帮助他们容忍任何可能的负面情绪。比如，孩子学会用过去的坚持来提醒自己。
他们每天还会收到两条短信，询问当天哪项任务可能会延迟，并考虑可能的后果。两个月后，参加在线课程的学生比其他学生延迟的时间少。
6.对未来的自己有更现实的认识
大多数人倾向于相信未来会有更多的时间。我们乐观地认为，我们会变得更有条理，更有活力，过上永远不会出错的生活。当然不会发生。这也是我们经常低估一项任务所需时间的原因，即所谓的“计划谬误”。
规划谬误最有趣的例子是《牛津英语词典》第一版的诞生。1860年，编辑宣布要用两年时间完成这部词典。不过字典最后还是1879开始编，五年后才编了“蚂蚁”这个词。1928年，《牛津英语词典》终于完成，但在当时被认为已经过时，于是马上开始修订。
我们需要避免创造这种不切实际的未来愿景。否则，我们会让自己失望，甚至延误手头的工作。我们让自己成为未来的超级英雄。突然，我们投射到未来的那个人现在看起来那么遥远，那么不真实，那么抽象，以至于我们对他不再有认同感。
7.对自己好一点。
单靠意志力是无法帮你解决拖延症的。
这听起来像是你最不应该做的事情，尤其是如果你已经在网上浪费了半天时间，工作需要完成。但事实上，研究发现，拖延症患者的自我同情低于平均水平，他们对自己已经非常苛刻，苛刻并不能解决问题。
在一项对没有花时间复习准备考试的学生的研究中，那些原谅自己拖延的人比那些觉得不能放松继续复习的人更有可能在下次考试前复习。人们已经对手头的任务感到很糟糕，所以增加更多的负面情绪于事无补。
我们对待朋友不会像对待自己一样苛刻。想象一下，你会对你的朋友说:“你怎么了？你为什么拖延？加油，继续做！”真的吗？不，你可能会上去说，“来吧，你已经辛苦一周了。我知道这对你来说是一项艰巨的任务。放松点，我会支持你的。”也许我们需要以同样的方式对待自己——表现出同样程度的善意。
8.用正确的方式和自己对话。
语言的使用并不像看起来那么简单。就在2008年美国总统大选前，加州进行了一项研究。一些登记选民被分成两组，并按要求完成了一项调查。一组参与者回答了这样一个问题:他们对“投票”有什么感觉？另一组问他们作为选民的感受。
语言差异可能是微妙的，但当涉及到实际投票时，回答“投票”问题的参与者中只有82%最终投了票；在回答“成为选民”问题的人中，95%的人最终投了票。仅仅把我们自己看作某个人就能影响我们的行为。