地中海饮食:肾病少50%，痴呆症少76%！这才是正确的吃法。

编辑部/全科中医医生推荐地中海饮食:每天都可以吃的上火消炎良方。既然我们知道了嘴破口干等上火的炎症症状很可能是动脉硬化、痴呆甚至癌症等疾病的前兆，那么你一定也想知道:市面上流传着各种各样的降低体内上火消炎的饮食。除了喝一两杯凉茶，还应该吃什么？怎么吃不出错？中医陈孝萱说，降火和调节体质其实并不难！只要我们从现在开始采用世界卫生组织(世卫组织)批准的“地中海饮食”，多吃鱼、橄榄油和大量的水果和蔬菜，它们富含omega-3多不饱和脂肪酸、植物化学物质和其他天然成分，将有助于减少炎症，塑造不易发炎的良好体质。地中海饮食也是一种补品。现代人往往一不小心就补上了，身体变得燥热，却开始上火。自然医学博士陈俊旭认为，这种饮食失调引起的上火现象会诱发炎症。炎症本身并不是坏事，因为炎症的目的是让身体的各种机制(比如免疫系统)快速到达“出事”现场，对抗外来病菌，有效清除战场上的废渣。但是，炎症持续时间太长就不好了。身体机制意外撞击友军(正常细胞和组织)的效应会不断累积，可能导致过敏、各种心血管疾病、癌症、糖尿病、过劳死等病变。中医陈孝萱认为，来自西方文化的地中海饮食实际上对减少上火和不必要的炎症非常有用。此外，地中海式饮食结合性平、适合平补的食材，可以打造更健康的身体。编辑部/全科中医医生推荐地中海饮食:每天都可以吃的上火消炎良方。既然我们知道了嘴破口干等上火的炎症症状很可能是动脉硬化、痴呆甚至癌症等疾病的前兆，那么你一定也想知道:市面上流传着各种各样的降低体内上火消炎的饮食。除了喝一两杯凉茶，还应该吃什么？怎么吃不出错？中医陈孝萱说，降火和调节体质其实并不难！只要我们从现在开始采用世界卫生组织(世卫组织)批准的“地中海饮食”，多吃鱼、橄榄油和大量的水果和蔬菜，它们富含omega-3多不饱和脂肪酸、植物化学物质和其他天然成分，将有助于减少炎症，塑造不易发炎的良好体质。地中海饮食也是一种补品。现代人往往一不小心就补上了，身体变得燥热，却开始上火。自然医学博士陈俊旭认为，这种饮食失调引起的上火现象会诱发炎症。炎症本身并不是坏事，因为炎症的目的是让身体的各种机制(比如免疫系统)快速到达“出事”现场，对抗外来病菌，有效清除战场上的废渣。但是，炎症持续时间太长就不好了。身体机制意外撞击友军(正常细胞和组织)的效应会不断累积，可能导致过敏、各种心血管疾病、癌症、糖尿病、过劳死等病变。中医陈孝萱认为，来自西方文化的地中海饮食实际上对减少上火和不必要的炎症非常有用。此外，地中海式饮食结合性平、适合平补的食材，可以打造更健康的身体。消炎的关键:改变错误的饮食习惯。回想一下最近几天的三餐。熟食占大部分吗？其实中国人能接受生菜沙拉、生鱼片等生吃习惯的比例并不高。相比之下，煮和炸的香气更吸引人，咸酥鸡、扒鸡、热炒店的接受度要高很多。但这种出门在外的食物往往缺少果蔬，主要是肉类和加工食品。《炎症不是坏事》一书的作者陈俊旭博士指出，虽然熟食可以杀菌和清除寄生虫，但水果和蔬菜中的维生素C等消炎成分在烹饪过程中很容易流失，烹饪中不可或缺的油脂也容易氧化变质，产生自由基。即使是一些人喜欢吃的食物的脆皮部分，其实也含有很多致癌物质。吃这些失去营养、容易导致炎症的食物，不仅不健康，还可能大大增加患炎症的风险。相比之下，被誉为“预防医学典范饮食”的地中海饮食，一般是指希腊、西班牙、意大利南部等地中海沿岸居民的传统饮食方式和生活习惯。它的特点是几乎不吃红肉或加工食品，多吃橄榄油，大量摄入新鲜水果和蔬菜、鱼类和坚果，适量饮用红酒和富含抗氧化剂的饮食，抗氧化剂可以说是抗炎成分的组合，因此有助于消炎和修复氧化应激下的受损细胞。早在1958年，被誉为“地中海饮食之父”的已故美国营养学家安塞尔·凯斯(Ancel Keys)在一项调查中发现，地中海国家居民的平均寿命更长，死于心血管疾病的人数更低。如今，许多研究证实，地中海饮食确实有助于预防心血管疾病、痴呆症和大肠癌，还可以减缓肾功能的衰退。就算是用来减肥，也会继续减肥。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项临床研究证实，吃地中海饮食的老年人死于心血管疾病的比例较低，吃适量坚果的老年人死于心血管疾病的比例低于只吃橄榄油的老年人。2.预防痴呆症日本某知名抗衰老医学会专家江田政在《你的病为什么治不好》一书中指出，研究表明，与饮食习惯相差最远的人相比，饮食习惯最接近地中海饮食的人患痴呆症的风险降低了68%。此外，每周喝蔬菜汁或果汁三次以上的人，与每周只喝1次的人相比，患痴呆症的风险也降低了76%。3.预防大肠癌日本开设便秘专门门诊的权威肠道医师松森恒博指出，长期便秘会使体内消化液中的“次生胆酸”浓度增加，次生胆酸是体内导致大肠癌的因素之一。地中海式饮食不仅能改善肠道环境和蠕动，还能防止血糖升高，降低胆固醇。4、减缓肾功能的下降，肾功能与饮食习惯密切相关。美国哥伦比亚大学发表在《美国肾脏病学会临床杂志》上的一项研究表明，饮食习惯越接近地中海节食者，患慢性肾病的风险越低17%？50%，急性肾功能衰竭的风险也可降低42%左右。许多人认为我们应该少吃食物和油来减肥。然而，根据美国的一项研究，地中海饮食结合橄榄油的瘦身效果比低脂饮食更好。因为相对于人们容易放弃甚至发胖的低脂饮食，地中海饮食更容易持续减肥，当然是更健康有效的减肥方式。地中海饮食金字塔教你吃出好体质。如前所述，地中海饮食富含果蔬、橄榄油、鱼类等食材，少油炸、少高温烹饪。所以可能导致炎症的危险因素更少，成分的成分也有助于体内消炎，打造不易上火的体质。但是，怎样吃才能符合“地中海饮食”的标准呢？美国哈佛大学公共卫生学院提出的地中海式饮食金字塔，主要是将地中海饮食中所含的各类食物按照摄入量从高到低分为四个金字塔，从食物含量到摄入频率一目了然。订单1:需要足够量的食物金字塔底层，即应充分摄入的食物，包括蔬菜、水果、豆类、坚果，以及糙米、全谷物、杂粮面包、土豆等主食。每天至少喝6杯水(约1500c.c)。第二步:每天摄入橄榄油是地中海饮食的重要方面之一。再加上脂肪含量低的鱼类、富含能促进消化的有益菌的海鲜和酸奶，位于金字塔的第二阶梯，应每日摄入。可以适量喝红酒。第三阶段:一周应该摄入几次的食物，鸡蛋和鸡肉位于金字塔的第三阶段，一周可以吃1？三次。鸡蛋营养丰富，但胆固醇高；至于鸡肉，它比牛肉和猪肉脂肪含量低。第四步:一个月吃几次牛肉、猪肉等红肉，用甜品站在金字塔的顶端，只是偶尔。虽然没必要完全杜绝零食，但还是要选择更健康的零食。消炎先锋:彻底实行新鲜蔬果地中海饮食法的第一步是每天吃足够的新鲜蔬果，因为各种蔬果都含有丰富的维生素、植物化学物质和微量元素。这些强大的抗氧化剂进入人体后，会成为帮助身体抗氧化、消炎、防火的重要帮手。水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂，以抵御长期暴露在阳光下造成的紫外线伤害。紫外线会带来自由基，损伤植物细胞，但大多数植物必须依靠阳光和光合作用来获取养分。因此，植物在进化过程中产生了各种抗氧化剂来避免不幸，如维生素C和E以及植物化学物质。那么，当我们在胃里吃水果和蔬菜时，这些抗氧化剂也能帮助我们对抗炎症吗？答案是肯定的。抗氧化的机理很简单。陈俊旭博士在《炎症》中提到，这不是一件坏事，自由基会氧化它们接触到的一切，自由基可能会攻击从细胞膜到细胞核的一切。所以抗氧化最重要的是保护体内大量的细胞。水果和蔬菜中含有的抗氧化剂可以代替细胞被氧化，从而保护人体。抗炎元素1:维生素C是最具代表性的抗氧化剂。陈俊旭博士在著作中指出，维生素C具有抗炎、抗氧化、抗衰老、抗癌、抗过敏、抗细菌病毒等“七抗”作用。这是因为维生素C可以中和自由基，防止自由基对体内细胞的伤害。一旦身体组织有任何损伤，就更容易修复。除了消炎，还能达到延缓衰老、预防癌症的目的。但是，维生素C怕高温。80℃煮3分钟，会损失80%的维生素C..抗炎因子2:植物化学物质植物化学物质又称为植物生化物质和植物营养素，是指植物的根、茎、叶、果实等部位所含的化学物质，也是许多呈现多彩颜色的水果和蔬菜的来源。例如，番茄中的番茄红素、胡萝卜中的类胡萝卜素、蓝莓中的花青素和洋葱中的槲皮素都是众所周知的植物化学物质。与维生素C不同，番茄红素、类胡萝卜素等植物化学物质是脂溶性色素，适合用适量的油烹饪。有特殊需求？吃对颜色更健康。事实上，不同颜色的水果和蔬菜是由不同的植物化学物质组成的，它们对人体健康有不同的促进作用，如抗氧化、抗炎、免疫调节等。不仅五种颜色的果蔬缺一不可，还可以根据需要摄入更多特定颜色的果蔬。如果把日常生活中常见的蔬果分类，大致可以分为五种颜色:绿色蔬果，深绿色蔬果含有丰富的叶绿素，可以保持健康的视力，强健骨骼和牙齿，降低某些癌症的发病率。叶绿素还有改善口臭、狐臭、杀菌的作用。绿色蔬菜清单:菠菜、青椒、菠菜、花菜、芦笋、秋葵等绿色水果:猕猴桃、番石榴、牛油果、酸橙、青梨黄色蔬果富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，能保护免疫系统，维持心血管健康。它还可以减少冠状动脉粥样硬化，预防癌症和黄斑变性。黄色蔬菜清单:南瓜、玉米、红薯、大豆、胡萝卜黄色水果清单:木瓜、哈密瓜、柚子、芒果、柑橘等白色果蔬中含有萝卜硫素，能维持正常的胆固醇和血糖浓度，有改善血脂、增强免疫力、防癌的作用。白色蔬菜清单:大蒜、白萝卜、白菜、白菜花、洋葱白色水果清单:香蕉、甜桃、梨红色果蔬中含有番茄红素或辣椒素，具有抗炎、抗菌、镇痛作用，还能清除自由基，保护心脏健康，防止记忆力衰退，保护尿路健康。红色蔬菜清单:辣椒、番茄、红洋葱、红甜椒、胡萝卜红色水果清单:西瓜、樱桃、蔓越莓、草莓、苹果、悬钩子富含花青素，具有抗细菌病毒、消炎、改善视力的作用。还具有防止记忆力衰退、延缓衰老功能。紫色蔬菜清单:茄子、紫山药、紫菜紫色水果清单:蓝莓、葡萄、加州李子、黑枣李子根据“这样吃，我的白发变黑了，我年轻了15岁！”(王金坤/达实文化)和《植物营养素的力量》(王慧云/天下文化)针对更年期带来的疾病风险，有一种“地中海饮食”，名为“预防医学的典范饮食”，经多项研究证明，让我们远离心血管疾病、痴呆症、骨质疏松症、乳腺癌、大肠癌等健康。此前有调查发现，地中海地区居民平均寿命较长，心血管疾病死亡率较低。因此，地中海饮食的特点，如几乎不吃红肉或加工食品，多吃橄榄油，大量摄入新鲜果蔬、鱼类和坚果等，都来自于希腊、西班牙和意大利南部等地中海沿岸居民的传统饮食。从地中海饮食的金字塔图中，我们可以掌握几个付诸实践的原则。最近出版的《超级完美地中海饮食指南》一书也指出，橄榄油的摄入可以强健骨骼，地中海饮食富含植物营养素，高纤维、低脂肪、低盐，有助于缓解潮热等不适，避免更年期肥胖。对于绝经后的饮食，吴明珠医生还提出了以下五点建议:饮食不要太油腻，少吃甜食，预防更年期容易出现的心血管和代谢问题；尽量补充高钙食物，多喝水少喝咖啡，防止骨质流失；富含大豆异黄酮的豆浆、豆腐可以补充植物激素，缓解更年期不适；如果自己做豆浆，可以留下富含膳食纤维的豆渣来做菜，可以改善便秘，促进肠道健康；在减掉中年肥胖的同时，还要补充胶质，防止瘦下来后全身皮肤松弛起皱。