健身塑形大学

一般的动作顺序是怎样的？热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

锻炼时间建议:

优先考虑减脂

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟。

优先塑造

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟。

新手一周需要锻炼几次？

如果对减脂需求很大，可以每周练习4-5次。

如果对塑形的需求很大，可以每周练习3-4次。

如果对增肌需求很大，可以每周练习3-4次。

锻炼内容建议:热身内容建议:

选择跑步机:坡度1，速度5-6，行走时间10min。

开合跳:每组30次，每组间隔20秒，做4组。

抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组。

无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯腰等器械负荷。

有氧运动内容建议:

跑步机，椭圆机，健身操，拳击。

跑步机可以选择慢跑或者爬山。

慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间30分钟；爬山建议:坡度8-10，速度6，时间45分钟左右。

什么时候需要拉伸和按摩？

运动前:尤其是力量健身前，运动后一定要按摩和拉伸:按摩和拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸的排除，缓解运动酸痛。

培训安排建议

建议练大肌肉群+小肌肉群，统一肌肉群不要天天练，不利于增肌减脂。初学者一周一个周期，对于力量较差的肌肉部位可以适当增加训练次数。

主要肌肉群:背部/胸部/臀部

小肌肉群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么？

在运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物和适量的蛋白质，有助于提高运动时燃烧脂肪的效率，有助于燃烧脂肪。

运动后20分钟内，可以补充一些复杂碳水化合物和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗，提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米、馒头等。

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白质棒。

训练中需要注意什么？

因为训练时会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次，5分钟左右喝一次水。

一般做杠铃、哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形以轻重量做18次，4-6组做一个* * *即可，每组休息时间不超过60秒。

体重基数大的，尽量选择攀岩减脂，快速进行这种有氧运动，或者尽量少用椭圆机跑步，减轻膝盖压力。月经期后第一周是黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂速度。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽量使用固定器材，这样更容易找到发力点。

五个最常见的误解

只要天天运动，天天吃饭，就不用管了？

想要有好的健身效果，不仅要练，还要控制饮食。

一旦停止运动会不会变胖？

你变胖不是因为你停止运动，而是因为你摄入了太多的热量。

只有有氧运动才能减肥？

有氧运动是减脂的重要一环，但是力量训练可以让身体消耗更多的热量，两者结合可以达到更好的减脂效果。

什么是减肥？什么是减脂？

减肥就是减肥。减肥适合健身初期相对超重的人。减脂就是在减少体脂的同时保留更多的肌肉。减脂适合高皮脂、高肌肉含量的健身人群。

想减肥就减肥。

减脂是全身性的，到目前为止没有研究表明你在哪里练都会瘦下来。