如何提高自控能力？

以上是从斯坦福大学最受欢迎的心理学课程《自我控制》中提炼出来的八种实用有效的方法。让我们一起改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延症，抓住重点，管理压力。

1，冥想

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘记自己最初的目标。

人类的大脑，就像一个求知欲极强的学生，对经验有着超乎所有人想象的反应。如果你让你的大脑每天学习数学，它会变得越来越好。如果你让它担心，它会越来越担心。如果你保持专注，它会变得越来越专注。所以我们可以通过训练大脑来增强自控力。在这些训练大脑的方法中，最简单、最无痛的是冥想。

神经科学家发现，如果你经常让你的大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提高你的自制力，以及你集中注意力、管理压力、抵抗冲动和认识自己的能力。研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提高人们在日常生活中的自我意识和自制力。

2.放慢你的呼吸

缓慢的呼吸可以激活前额叶皮层(人脑中与自控力相关的部分)，提高心率变异性(自控力高的人心率变异性更高)，帮助你的身心从应激状态调整到自控状态。

当我们面对意志力的挑战时，不妨试着把呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸需要10~15秒，比平时慢。经过几分钟这样的训练，你会感到平静，有控制感，能够克制自己的欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这项运动可以增强你的抗压能力，帮助你做好意志力储备，所以让我们每天做1~2分钟的呼吸训练，提高你的意志力储备。

3.坚持锻炼

如果你觉得太累了，不想运动，或者没时间运动，不妨把运动作为恢复体力和意志力的一种方式。

首先，锻炼对意志力的影响立竿见影。15分钟的跑步机运动可以减少食物和香烟的诱惑。运动的长期效果更明显，不仅可以缓解普通的日常压力，还可以抗抑郁。运动和冥想一样，可以丰富我们的大脑，让大脑跑得更快。

4.获得充足的睡眠

睡眠不足对大脑的影响和轻度醉酒一样。我们都知道人喝醉了就没有自制力。

很多人都明白充足睡眠的必要性，但是晚上总会陷入“多做一件事”的状态，然后最后一次刷朋友圈、微博、简书。如果你知道你可以得到更多的睡眠，但你不能早点睡觉，那么就不要想着睡觉。先想想自己想要什么，充足的睡眠，更强的意志力。还是晚上在空荡荡的网络世界里漂泊？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离让我们保持清醒的事情。

5、训练“意志力肌肉”

只要你训练，你所有的肌肉都可以变得更强壮。如果自制力是肌肉，我们也要训练它。

学会控制自己以前控制不了的小事，从而锻炼自己的自控肌肉，提高自己的整体意志力。这些小事包括改变姿势，每天用力握住一个手柄，放弃甜食，记录开销。虽然这些小小的自控力练习看似微不足道，却能让我们应对自己最关心的意志力挑战，比如专心工作、抵制诱惑、更好地控制情绪。

6.自我理解

自我批评会降低积极性和自制力，也是最容易导致抑郁的因素。

在自我控制的过程中，失败是必然的。失败时请原谅自己。很多人认为自我批评是自我控制的基础，自我理解会导致自我放纵。但很多研究表明，自我批评会降低积极性和自制力，也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我理解会增强热情和自制力

7.遇见未来的自己

遇见未来的自己，不仅能增加积蓄，还能帮你应对各种意志力挑战，做最好的自己。

认为未来的自己与现在密切相关的人，会保护自己免受最坏的冲动，更明确自己的目标，牺牲现在的幸福，投资未来的自己。

8.意志力感染

自制力受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑具有传染性。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决定中。同样，我们的行为也影响了无数其他人，我们所做的每一个选择也是对他人的鼓励或诱惑。