大学生如何制定健身计划？
培训简介:
一:无氧部分:我们在不同的肌肉群进行力量训练，分别是胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂。
二:有氧部分:我们跑步，跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上一次空腹，我每周给你额外的一次爬山训练，找个教学楼爬楼梯，模拟登山训练。
三:循环安排:我们每周训练五次，休息两天，其中一天是放纵日。
四:装备准备:准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃，当然最好是哑铃。(哑铃重量:3磅，5磅，10磅)
五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上锻炼时间自定。一般下班后，稍微准备一下就可以开始运动了。工作前三个小时可以补充一点碳水化合物，碳水化合物是主食，因为你吃的碳水化合物完全储存成糖原需要三个小时左右，就像食物贴里说的。周末可以自由锻炼。
培训内容:
周一:胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或者下班做力量，下班去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌肉，防止肩部受伤。肩袖肌肉的热身可以参考我的文章《家庭健身-肩部训练》。当这种胸背训练无压力时，可以升级为超级团体训练。这个培训我以后再说)
跪姿俯卧撑:3组(胸大肌、三角肌、三头)(有些女生做这个可能会手腕疼痛，关节脆弱，所以要带护腕)
第一组:精疲力尽(以至于起不来)
休息2~3分钟。
第二组:筋疲力尽
休息2~3分钟。
第三组:精疲力尽。
哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群、下背宽、竖脊肌、臀大肌)
(这个动作要慢。2秒，1秒起床)
用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练。当然，我会给有哑铃的人加一个砝码。我只给你一个体重选择的模型，根据我的体力调整体重。)
这个动作的重点是挺直背部！保持背部挺直！如果分量小的话，还行。如果负重较重，弯腰“龟拉”的话，对腰部的伤害很大。
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:精疲力尽(背部轻微酸痛)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟。如果有跑步机就更好了。准备一个P3，跑9~10首歌。
注意:考虑到大部分女生体质较差，如果跑步膝盖受不了，我建议采用快走和慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟慢跑5分钟，或者快走10分钟慢跑10分钟。总之，快走和慢跑可以交替进行，既能维持心率，也能起到很好的减脂作用。升级这种训练方式，其实就是HIIT的间歇性训练。
下面是一些跑步时应该注意的问题:
一:试着跑。如果你跑累了，你可以快点走。如果你有足够的休息，你可以继续跑步。快走不要超过5分钟。
二:也就是说可以快走和慢跑交替进行。
三:慢跑时，全脚着地，后脚占多数。
(关于前脚掌和后脚掌哪个先着地的问题一直有争议。。。而且，我持自己的话。我个人是脚掌，后脚占大部分。当然，如果我冲刺的话，肯定是前脚掌着地。大家尽可能舒服地来。)
四:不要像死了一样踩在地上，不然你的膝盖迟早没用。跑步时要有控制力和灵活性，尽量减少膝盖的压力。如果在马路上或者小区里跑步，最好选择一双减震性好的跑鞋。当然，老人并没有研究跑鞋。我一直买厚底软底的，因为可以减震，里面有麻。。。买一双好的。
五:跑步后拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸、大腿拉伸、压肩和下腰部。我会附上另一份文件给你。
跑完步回到住处进行腹部训练。
五组卷腹，每组都筋疲力尽，组间休息30秒。
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要放松，也就是说不要一次起身就直接上床。拥有控制权。离地面还有一点距离的时候，继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会很不舒服。坚持住。不要用手托着头。抱头会增加颈椎的压力。把手放在头的两侧，不要碰头。
之后，用热毛巾敷在膝盖上并按摩。
周二:手臂训练+跑步
(我们主要针对三个部位进行训练，分别是二头、三头和肱肌。这种训练无压力后，就可以升级为双头三头超级团体训练了。)
双手哑铃弯举:2组(两头)
(注意:在做屈体举的时候，锁定肘关节，也就是保证肘关节不动，只有前臂举着重量。同时避免晃动身体)
第一组:30次(有哑铃的用5斤哑铃累死)
休息1分钟
第二组:筋疲力尽(直到举不起来，10斤哑铃)
屈臂屈伸:2组(三头)
(这个动作需要弯腰，所以对背部有一定的压力。注意挺直背，把屁股翘起来，这意味着你会觉得自己要被炸飞了，所以背会挺直~ ~)
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃力竭)
举锤:两组(两个头，肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很像，但又不一样，主要是手掌中心方向，哑铃弯举掌心向上，锤弯举掌心指向身体内侧，也就是掌心相对，我给你视频学习。)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:力竭(10磅哑铃)
在操场上跑30分钟
回到宿舍后做腹滚训练:五组腹滚，组间休息30秒。
周三:肩部训练+跑步
(肩膀主要是三角肌，有一个特点就是耐力差。如果你不相信双手水平举伸，看你能不能坚持很久。基本上1分钟后就会很酸痛。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧举进行训练。PS:我不会安排后肩的训练。这种训练可以升级为脚趾内收、中间内收和背部内收三位一体训练，没有压力。)
哑铃推举:3组(前、中、后三角肌均可锻炼)
你可以坐着或站着。
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:力竭(10磅哑铃)
高阶降侧举:两组(主要刺激三角肌中束，加斜方肌)
这个训练很痛苦。做完整个三角肌，会极其酸痛。你必须坚持住。这是锻炼三角肌中束的利器。
(矿泉水瓶一种，哑铃一种，可以根据手头的器材选择一种。PS:哑铃版训练强度更高)
用装满沙子的矿泉水瓶进行侧举训练；
第一组:20次
休息5秒钟
第二组:15次
休息5秒钟
第三组:精疲力尽。
休息10秒
第四组:保持侧提的姿势30秒。
四组组成一个大组。做两组。大组之间休息3分钟。
哑铃侧举训练；
第一组:12(10磅哑铃)
立即换一个5斤的哑铃，不休息。
第二组:10(5磅哑铃)
立即换成3斤哑铃，不休息。
第三组:做力竭(3斤哑铃，做12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧提的姿势30秒。
四组组成一个大组。做两组。大组之间休息3分钟。
前举哑铃:第2组(主要刺激三角肌趾)
第一组:20次(10磅)
休息5秒钟
第二组:筋疲力尽(5磅)
有氧跑30分钟。
回到宿舍后做腹滚训练:五组腹滚，组间休息30秒。
周四:今天是休息日，不训练。
星期五:腿部和臀部训练
深蹲6组，臀桥3组，腹滚3组。
(今天不特意安排跑步，因为腿部和臀部训练后，大部分女生基本没有力气跑了。当然，如果你有体力，可以增加有氧时间，把时间减少到20分钟。)
(我们主要以深蹲为主，先不加腿背支撑等动作。如果想补充，可以去我的博客上看看腿臀训练。估计做了深蹲，就没力气做别的了。深蹲选择相扑深蹲和普通深蹲，交替进行。这个训练无压力后，就可以做负重深蹲训练了。)
普通深蹲:即普通站距深蹲，双脚与肩同宽或略宽(对腿部刺激更全面)。
相扑深蹲:即超宽站距深蹲。(重点刺激内侧四头肌、腘绳肌和臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准，慢蹲快起，最后收缩臀部，做峰缩，同时提肛。可以加深和刺激臀大肌和盆底肌，对女性有好处。
深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟。
第二组:30个相扑深蹲。
休息3分钟。
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟。
第四组:相扑深蹲20次。
休息2分钟。
第五组:普通深蹲20次。
休息1分钟
第六组:相扑深蹲20次。
收腹和臀桥:
第一组:臀桥15次。
休息30秒
第二组:卷腹到筋疲力尽。
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到筋疲力尽。
休息1分钟
第五组:臀桥15次。
休息30秒
第六组:卷腹到筋疲力尽。
周六:攀岩训练(不想爬楼梯的，今天就做有氧，今天是有氧日)
找个教学楼，要么5层，要么6层。
爬楼梯训练，这个训练模拟登山训练，因为周五我们已经锻炼了腿部，所以今天通过爬楼梯加深对臀部的刺激。
步步为营，就是步步为营，不是通常的步步上楼。
注意不要匆忙，要缓慢而均匀地移动。不要跑上楼！很容易摔倒，所以慢慢上楼。上楼下楼是一组。
我们做五组，就是爬楼五次。
周日:早上空腹跑步或休息日
因为周五周六的训练，大部分女生都会腿疼，屁股疼，走路基本都很困难。
(酸胀甚至酸痛其实是达到了训练的效果。这是因为你的肌肉不适应第一次训练，神经募集肌纤维的能力差，收缩力差。乳酸积累过多，一般需要一周才能恢复。这是正常现象。随着你训练年限的增长，身体的恢复能力会越来越快，最后可能1~2天就恢复了。)
所以如果你今天还有体力，可以空腹做有氧运动，早上喝点水，出去跑个20分钟。跑完20到30分钟，就可以吃东西了。如果你的大腿和臀部真的很疼，今天就休息一下。同时，今天也是放纵的一天。想吃什么都可以，包括零食，但是量一定要控制！！！记住！