大学生160

姓名:性别、年龄、日期和档案号

体能评估

身高:164厘米体重:70公斤

基础代谢(BMR): 1561系统百分比为33.8%。

身体质量指数(身体质量指数):肥胖(OBD)

心功能能力(F.C.): 15.6 MetSF.C .优秀。

你的心脏每分钟能供给全身的最大氧气量约为3.822 L。

你的心脏每分钟每公斤体重能供应的最大氧气量约为54.6毫升。

专家意见

根据以上评估，建议如下:

锻炼强度:

运动能力(F.C) 15.6 METs

靶心率(THR):运动时心率保持在134~147次/分，即22~24次/10s。

低于这个强度，锻炼效果不好；超过这个强度，可能会出现一些突发情况，对身体造成伤害。

锻炼计划:

定期有氧运动:

适合你在平地上跑，速度大概在8.78~10.4 km/h，或者146.3~173.6 m/min。

每400m用2 min 18~44 s，或每分钟走一次；

健身跑台:坡度0%，速度约8.78 ~ 10.4km/h；

健身动力车:功率约166.96 ~ 202.35 W。

其他运动:羽毛球、爬山、网球等。运动过程中，要根据靶心率随时调整心率。短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但要及时降低强度，使心率回到靶心率范围。

锻炼时间:

每次30~60 min。一次运动至少持续30分钟，心率保持在134~147次/分之间至少20分钟，热身活动和收尾活动除外。

锻炼频率

3~5次/周。坚持按照运动处方每周做三次周期性有氧运动(隔天一次)，就能收到锻炼的效果。有时间的话可以每周增加1~2次自己喜欢的活动。

热量消耗:

按照运动处方进行运动，每次可增加热量消耗343.98 ~ 802.62大卡；

每周运动3~5次，可增加热量消耗1031.94 ~ 4013.1大卡；

相当于减脂0.13 ~ 0.52斤；

运动可以减少体内脂肪含量，增加肌肉量。

注意事项:

1.请在运动过程中监控自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2.心率测量方法:运动5~10min后，停止运动，从桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，及时调整运动强度。如果经济条件允许，可以使用电子心率仪设置靶心率的上下限，这样可以随时了解运动时的心率，在低于或高于靶心率时得到及时提醒。

3.注意均衡饮食，保持健康乐观的精神状态。

4.以上建议，供锻炼时参考。如有异常，请及时咨询专业人士。