大学生必须看到纠正错误的跑步动作

纠正错误的跑步动作

常见运动损伤的预防和治疗

膝盖疼痛

关节疼痛的主要原因是身体前落地，即步幅过大。这种提前着地有两种常见的不同姿势:直腿膝关节着地在身体前方和膝关节着地在身体前方过度弯曲。

两种落地姿势都对膝关节和膝关节周围的肌腱、软骨和韧带造成了过度的压力。当落地腿在身体前方落地或膝关节紧张时，落地腿无法像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这种冲击力直接作用于膝关节，但人体关节不能承受过大的冲击和负荷，而肌肉可以。

解药

1.多做前倾过渡到跑步的练习。注意要把脚拉到臀部下面，前脚掌着地，注意足弓的弹性作用。

2.向前跑20~30米。

3.重复跑步3 ~ 5次。

髂胫束疼痛

髂胫束的疼痛和膝关节的疼痛很相似，两者的病因也很相似，都是先倒地体。

两者的主要区别在于，引起髂胫束疼痛的动作不仅是身体前方着地，而且着落点过宽，阻碍了臀部向前运动。

这种着地方式使你的着落点在臀部自然宽度之外，也就是双脚着落点之间的侧向距离过大，容易造成膝关节外弓和身体的过度侧向运动。

每次落地时，你的臀部，也就是你的身体重心，会被迫调整，以抵消支撑时间过长，导致髂胫束的过度使用。

解药

运动中做5~10组转换支撑练习，每组10次，体验臀部向前运动。

足底筋膜炎

同样，踝关节和脚在僵硬或紧张状态下着地于身体前方，是这种运动损伤高发的最根本原因。以下是导致足底筋膜炎的四种运动:

脚后跟着地后，会以积极的姿势着地(不内不外)，造成脚拍地，脚紧张。紧张状态下脚中部着地。在紧张状态下主动着地，即保持脚尖和脚底紧张，主动下踩。跑鞋太小，以至于脚都蜷起来了。

解药

1.分别做三个练习，弹性站姿，原地跑姿，重点跑姿。

2.连续跳绳1分钟，逐渐增加到3分钟。注意动作的节奏，用脚掌着地。

胫骨外钳

胫骨外钳形成的罪魁祸首是落地在身体前面。身体前着地导致着地腿小腿与地面成锐角，而不是垂直于地面的直角，这也是应力性骨折和筋膜室综合征的原因。

落地腿伸直(膝关节锁定)时身体前方落地的冲击力可对胫骨柄产生剪切作用。

处于松弛状态的关节有助于接受和转换冲击力，但只有关节锁定时才能承受冲击力。而且落地腿主动下压地面时产生的震动也会造成胫骨骨膜脱离。

解药

运动中做10组转化支撑练习，每组10次，组间间隔30秒。练习的目的是培养臀部下着地的习惯，防止冲击力作用在胫骨上。