如何准备一天五天的健身餐？

尽量保证每餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰富，蛋白质，碳水化合物，蔬菜，水果，一个都不能少。

午餐:摄入适量蛋白质，以粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐:吃简单易消化的蛋白质和适量的蔬菜/水果。

◆配料的选择

优质碳水化合物:糙米、燕麦、全麦面包、全麦面食/通心粉、玉米、土豆、紫甘薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(水煮)、鱼(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂质:植物油(橄榄油、玉米油等。)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、西红柿、菠菜、胡萝卜/萝卜、海带、大白菜、小白菜、生菜、蘑菇等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、柚子、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，像这样科学搭配均衡的健身餐！

星期一

早餐:清炒芦笋，单面煎1，水煮玉米100g。

午餐:意大利黑千层面80g，羊肉心80g，西兰花50g，白萝卜30g。

晚餐:什锦鸡丁(鸡肉50g)杂粮饭100g。

星期二

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉，番薯泥100g。

午餐:100g烤牛肉条配洋葱、牛奶和蘑菇，2个小土豆和一些豆子和西红柿。

晚餐:凉拌海带胡萝卜丝、炒鸡胸肉(50g)、燕麦藜麦饭(燕麦30g、藜麦20g)。

星期三

早餐:1水煮蛋，200ML牛奶，半个蒸玉米。

午餐:咖喱鸡胸肉100g，芝麻酱花生米粉100g，青豆50g。

晚餐:金枪鱼红薯沙拉100g。

星期四

早餐:凉拌黄瓜，煮鸡蛋1，小米粥1碗。

午餐:酱牛肉85g，杂粮米饭50g，西兰花30g。

晚餐:鸡蛋虾片(虾仁50克)，炒菠菜和杂粮米饭50克。

星期五

早餐:金枪鱼鸡蛋沙拉，200毫升牛奶。

午餐:烤牛排100g，杂粮饭100g，芦苇50g。

晚餐:鸡丁蘑菇炒意大利面(鸡肉50g，意大利面50g)，菠菜豆腐汤。

星期六

早餐:100克单面煎的醋渍白菜和蒸胡萝卜。

午餐:芦笋、红椒、西葫芦、番茄、烤南瓜(各30克)、千层面3块、牛肉酱50克。

晚餐:炒鳕鱼(80克鳕鱼)，蘑菇娃娃蔬菜汤，50克杂粮饭。

星期日

早餐:1水煮蛋，100g蒸红薯和西红柿。

午餐:比目鱼50克，绿豆30克，青菜30克，糙米50克。

晚餐:青椒牛柳意大利面(牛肉50g，意大利面50g)，蘑菇汤。