大学生胸肌
我不知道你的哑铃有多重。你可以自己分开重量。一开始你可以保证自己能分开三个不同的重量，但是一定要保证最重的那个自己推起来比较费力。你不能用很小的重量一直推，只能改变线条，不能给你增加多少力量。从第一个重量开始热身，所有动作做到位，做最大位移，肌肉完全拉开。不需要做太多，15就可以了。(胸部向上推的图很好找，就不贴了。)呼吸是手臂下压，胸部拉开时常见的吸气方式。动作时间3秒，手臂上推呼气，动作时间2秒。时间不是强制的，只要你不依赖惯性。这是一个团体。起来走一圈，找个结实的东西，比如门框，拉伸1分钟左右，再回去加热第二组。然后取第二个重量，也是两组。这个重量可以做10-12。然后拿你敢接的最重的重量，这一组是8-10，坚持5组，点完最后一组休息一下，然后推8个重量，马上换第二个重量再8个，然后马上换第三个重量试着休息一下。要看第二天的情况。如果感觉还可以，用上面的方法推平板，下胸。
很容易发现写字板的运动。你可以有床，也可以躺在地上。想把胸放低，就找个有坡度的凳子，往下推。或者，出去找个双杠。你能数多少就数多少，但是至少要注意支持三个群体。现在是用哑铃帮你强化胸、肩、打基础的阶段。如果你有20kg以上可调重量的哑铃，完全可以靠哑铃训练。即使在130kg做超级俯卧撑，手上的重量也不会超过100kg。两个20kg的哑铃加起来80kg，那东西完全免费，中间没有杆。完全可以靠自己的协调来掌握动作，比俯卧撑和杠铃还麻烦。
当你觉得3中的重量很简单的时候，好吧，现在我们换成每天5个重量的训练，时间还是一样的。2个小时左右，还是第一组热身，现在不能慢慢进入，推起来转半分钟，再回到第二组，以此类推，每组12，5个重量一个循环就是一个大组。先做3组，以后慢慢加到5组。考虑到接触时间不长，还是过几天练胸，但是每天练完之后要加肱二头肌和前臂肌肉训练。
两个头，直接教你一步到位的方法。找一个有靠背的凳子，背部绷紧，双手各拿一个哑铃。开始的时候是自己的极限重量，掌心向上，小臂放平的时候往上拉，做5-8个。然后马上换重量，快换，换速度，然后做八，再换八的重量，也是前三个重量；换个姿势，虎口冲向前臂，也紧挨着身体。小臂放平拉起，找一个练外侧；以上两种方法对第二肱骨短头有效，将前臂放在垂直地面上代替长头。
前臂的训练很简单，三个动作。一种是手持哑铃，前臂放在大腿上，做抬腕的动作。每组都是精疲力尽，一共五组。不讨论。第二个也是举着哑铃，翻手抬腕。找个运动就恶心。你先做15，逐步加到每组25个以上。别担心。第五组，不讨论。。。。。。记住。。。。小臂是你练完胸之后打的，不然你手都拿不住哑铃。
考虑到你没有相应的装备，先这样练吧。反正你有兴趣，肯定会花钱去健身房。好吧，我坚信如果你不感兴趣，你可以这样业余练习。我不敢给你一个沉重的计划。这是教练带大学生的方案，估计适合初学者。
希望你能耐心看完。有点扯淡，但还是希望你能采纳。楼上那些破坏的方法和视频我实在受不了。一个人拿出一个视频没用。我必须把整套东西按顺序给你。
希望对你有帮助。现在能健身的人越来越少了。如果他们失去了他们的规模，他们不会来。我很沮丧。。。。。。